Você sabia que a qualidade do sono está diretamente relacionada à sua alimentação? Manter uma dieta equilibrada e bons hábitos alimentares, além de proporcionar saúde e bem-estar, também pode ajudar a dormir melhor e evitar a tão indesejada insônia. Confira neste artigo da Luckspuma dicas nutricionais importantes para seguir e melhorar a qualidade do seu sono por meio da alimentação e mudanças em sua rotina alimentar.

Controle a quantidade das refeições noturnas

Comer em excesso perto da hora de dormir pode alterar os processos digestivos, prejudicando o sono e favorecendo o surgimento de doenças como diabetes e hipertensão. Estudos da Sociedade Europeia de Cardiologia sobre o tema apontam que se alimentar em grandes quantidades menos de três horas antes de deitar mantém ativa a produção de hormônios como a adrenalina, alterando o ritmo circadiano — o ritmo diário do organismo.

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Outro problema relacionado com a quantidade de comida ingerida antes de dormir é o refluxo, transtorno que faz o conteúdo estomacal retroceder até o esôfago, causando irritação, ardência e náusea, o que prejudica de forma significativa o período de descanso.

Por isso, o ideal é ingerir refeições leves e em quantidades moderadas, não menos de três horas antes de deitar. Esse intervalo, segundo os especialistas, é suficiente para que o organismo consiga digerir os alimentos e iniciar o processo de descanso.

Consuma alimentos que ajudam a dormir melhor

Existem muitos alimentos que ajudam a proporcionar um sono de qualidade; confira a seguir uma lista com oito itens para incluir já em sua dieta:

Aveia

Fonte natural de melatonina, um dos hormônios responsáveis por controlar o ciclo do sono, a aveia é ótima para ser consumida na última refeição do dia: uma tigela de mingau ou um biscoito de aveia são opções leves e práticas.

Iogurte

Uma porção de iogurte com algumas frutas ou um pouco de granola pode te ajudar a conseguir aquela noite de sono perfeita. Isso porque o iogurte contém cálcio, necessário para o processamento dos hormônios do sono, como triptofano e melatonina.

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Couve

Composta por magnésio, a couve ajuda no relaxamento muscular e proporciona um alívio nas tensões do dia-a-dia. Crua ou refogada, vai ajudar você a pegar no sono mais rápido.

Chá de camomila

Entre as bebidas indicadas para proporcionar tranquilidade e induzir ao sono, o chá de camomila é a melhor escolha, já que a camomila possui diversos ativos que exercem efeito calmante e ajudam a dormir melhor.

Leite

Assim como o iogurte, o leite também conta com o poder do cálcio para estimular o organismo a iniciar o processo de repouso. Além disso, a bebida é rica em triptofano, um dos hormônios responsáveis pelo sono.

Folhas verdes

Outra excelente fonte de cálcio para ajudar na produção dos hormônios reguladores do sono são as hortaliças verdes (alface, couve, rúcula, etc.), uma boa escolha para a salada do jantar.

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Grão-de-bico

Com um papel importante na produção de serotonina, hormônio responsável pelo bem-estar e tranquilidade, o grão-de-bico é um alimento muito versátil e pode ser usado em saladas, sopas e outros pratos.

Evite frituras, açúcares e cafeína

Assim como certos alimentos contribuem para uma boa qualidade do sono, outros podem atrapalhar consideravelmente o organismo no período de repouso. A cafeína, presente no café, chá-mate, energéticos e refrigerantes a base de cola, é uma das principais substâncias que devemos evitar durante a noite para não prejudicar o sono.

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Frituras, gorduras e pratos pesados, como batata frita, pizzas, hambúrgueres e pastéis, por exemplo, tornam a digestão pesada e desequilibram os processos do sono. Os doces também devem ser evitados: o açúcar estimula a liberação de insulina, o que pode atrapalhar e até impedir a produção dos outros hormônios essenciais para o descanso restaurador.

Mantenha-se hidratado, mas preste atenção no horário

Beber água com frequência e manter a hidratação em dia possui uma função importante para o sono, já que a água e os minerais presentes no corpo durante a noite ajudam o organismo a lubrificar músculos e articulações e produzir ainda mais energia.

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Porém, é importante beber mais água durante os períodos da manhã e da tarde e menos durante a noite, pois ingerir líquidos em excesso antes de dormir pode atrapalhar os ciclos do sono com idas frequentes ao banheiro.