Você sabia que estabelecer horários regulares para dormir e acordar não apenas melhora a qualidade do sono, mas também promove uma série de benefícios para o corpo e a mente?

A chamada rotina do sono refere-se aos hábitos e horários regulares que uma pessoa segue diariamente, envolvendo o momento de ir para a cama, a qualidade do sono e o horário de despertar.

Uma rotina bem definida ajuda a regular o ciclo circadiano, que é o relógio biológico do corpo, responsável por controlar vários processos fisiológicos, incluindo o sono. Assim, influencia diretamente em nosso bem-estar diário.

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Entendendo o ciclo circadiano

O ciclo circadiano é um ritmo biológico de aproximadamente 24 horas que regula diversas funções no organismo, como a temperatura corporal, a produção de hormônios, o metabolismo e, claro, o ciclo sono-vigília.

Esse relógio interno é influenciado por fatores ambientais, principalmente pela luz do dia e a escuridão da noite.

Durante o dia, a exposição à luz natural envia sinais ao cérebro para suprimir a produção de melatonina, o hormônio que induz o sono, mantendo-nos alerta e despertos.

À medida que a noite se aproxima e a luz diminui, a produção de melatonina aumenta, preparando o corpo para o sono.

No entanto, interrupções frequentes nesse ciclo, como horários irregulares de sono, exposição a luzes artificiais à noite (como a de telas de celulares e computadores) ou viagens que atravessam diferentes fusos horários, podem desregular o ciclo circadiano, resultando em problemas de sono e também de saúde.

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Benefícios de uma rotina do sono adequada

Melhora da disposição e do humor

Dormir e acordar nos mesmos horários todos os dias ajuda a regular os hormônios responsáveis pelo humor e pela disposição, reduzindo o risco de irritabilidade e cansaço excessivo durante o dia.

Aumento da produtividade

Um sono regular melhora a concentração, o foco e a capacidade de resolver problemas, aumentando a produtividade no trabalho e nas atividades diárias.

Fortalecimento do sistema imunológico

Uma rotina de sono adequada é fundamental para a função adequada do sistema imunológico, ajudando o corpo a combater infecções e doenças.

Saúde cardiovascular

Estudos divulgados pela Sociedade Brasileira de Cardiologia apontam que a falta de sono regular está associada a um maior risco de doenças cardiovasculares, como hipertensão e doenças cardíacas.

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Como criar uma rotina do sono

Defina um horário regular

Escolha um horário para dormir e acordar e tente segui-lo todos os dias, inclusive nos fins de semana. Isso ajuda a sincronizar o ciclo circadiano e a melhorar a qualidade do sono.

Crie um ambiente confortável

Mantenha o quarto escuro, silencioso e a uma temperatura agradável para facilitar o sono. Invista em um bom colchão e travesseiros que proporcionem conforto.

Evite estímulos antes de dormir

Reduza o uso de telas de dispositivos eletrônicos e evite alimentos pesados ou cafeína antes de dormir. A luz azul emitida por celulares e computadores pode interferir na produção de melatonina, dificultando o adormecer.

Pratique relaxamento

Estabeleça uma rotina relaxante antes de dormir, como tomar um banho quente, ler um livro ou praticar técnicas de respiração. Essas atividades ajudam a preparar a mente e o corpo para o sono.

Mantenha a regularidade

Mesmo em situações de mudança de horários, como viagens ou eventos especiais, tente manter a regularidade no sono o máximo possível para não desregular o ciclo circadiano.

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