O sono de má qualidade é um problema que atinge pessoas de todas as idades, podendo ser causado por diferentes fatores, como insônia, ansiedade noturna, temperatura do quarto e muitos outros aspectos. 

Por isso, a chamada higiene do sono – hábitos que ajudam a ter um sono mais reparador – se torna fundamental para nossa saúde e bem-estar de uma forma geral.

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Neste artigo, vamos falar sobre a técnica chamada de 10-3-2-1-0, que foi popularizada pela médica norte-americana e influencer Jess Andrade, especialista em bem-estar. A fórmula se baseia em aspectos que compõem a chamada higiene do sono, utilizando os números como referência para a hora de dormir.

De forma resumida, temos a seguinte fórmula: 10 horas sem cafeína antes de dormir; 3 horas antes, sem comer excessivamente e beber álcool; 2 horas antes, parar de trabalhar ou estudar; 1 hora antes, desligar o celular e outras telas; e 0 representa o número de vezes que você irá precisar postergar o alarme na manhã seguinte.

Veja a seguir mais detalhes sobre cada um desses aspectos e como eles influenciam positivamente na qualidade do sono:

10 horas antes de dormir: sem cafeína

A cafeína, substância encontrada no café, alguns tipos de chá, refrigerantes de cola e energéticos, é um estimulante que bloqueia os receptores de adenosina, que por sua vez é responsável pelo relaxamento.

Dessa maneira, com o aumento da atividade cerebral, a ingestão de cafeína atrapalha o sono e resulta em dificuldade para adormecer. Sendo assim, evitar a ingestão de cafeína dez horas antes de dormir, dando preferência para consumir bebidas cafeinadas pela manhã, é fundamental para manter um sono de qualidade.

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3 horas antes de dormir: sem comida pesada ou álcool

Consumir refeições abundantes e gordurosas, como fast-food, massas, carnes vermelhas e frituras à noite, exige um maior esforço do sistema digestivo, o que pode interromper o descanso adequado por conta de sintomas como desconforto, refluxo e azia.

O álcool, por sua vez, também interfere nos ciclos do sono, fragmentando o repouso noturno e reduzindo a quantidade do sono REM, fundamental para o descanso reparador. Dessa maneira, duas horas antes de dormir, evite refeições pesadas e o consumo de álcool, o que irá favorecer o sono de qualidade.

2 horas antes de dormir: sem trabalho ou estudo

Segundo Jess Andrade, o período de duas horas antes de dormir é aquele no qual o cérebro deve iniciar o processo de relaxamento, o que não ocorre adequadamente quando estamos trabalhando ou estudando, atividades que exigem muito de nossa capacidade cerebral.

Planeje-se para encerrar seu trabalho ou estudo no período de duas horas antes de se deitar, o que irá preparar corretamente o cérebro para iniciar o ciclo de sono, evitando também o turbilhão de pensamentos na hora de dormir.

1 hora antes de dormir: sem telas

As telas de dispositivos eletrônicos, como smartphones, tablets e notebooks são responsáveis pela emissão da chamada luz azul, que por sua vez interfere diretamente na produção de melatonina, hormônio que regula o sono no organismo.

Assim, o ideal é não utilizar os dispositivos no período de uma hora antes de deitar, fazendo com que a melatonina seja produzida sem interferências e, assim, promovendo um sono reparador de verdade.

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0: como o modo soneca atrapalha a disposição pela manhã

Por fim, temos o número 0, que representa o número de vezes que a pessoa terá que adiar o alarme pela manhã – um sinal claro de que o sono não está sendo reparador de verdade, além de ser um hábito que prejudica a disposição e o bem-estar pela manhã.

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