Você provavelmente já ouviu falar da higiene do sono, não é mesmo? Conjunto de hábitos que prometem melhorar a qualidade do nosso repouso ao serem feitos diariamente, a higiene do sono se tornou amplamente conhecida por sua eficácia em garantir noites de sono melhores para pessoas de todas as idades.

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Neste artigo da Luckspuma, vamos detalhar alguns dos principais hábitos que estão incluídos na higiene do sono, trazendo também referências científicas sobre cada um desses itens que não podem faltar na rotina de quem busca garantir noites de sono perfeitas e restauradoras — veja mais a seguir:

Desligar telas antes de dormir

Se você tem o hábito de usar smartphone, notebook ou assistir televisão antes de pegar no sono, pare agora mesmo: um estudo da Harvard Medical School, nos Estados Unidos, afirma que apenas alguns minutos de estímulo com telas que emitem a chamada luz azul podem afetar significativamente a produção de melatonina.

Assim, com a produção suprimida de melatonina, que é o hormônio responsável por influenciar os ritmos circadianos do organismo, a qualidade do sono é afetada, inclusive fazendo com que o indivíduo não consiga atingir os estágios mais profundos do sono.

Evitar cafeína e bebidas estimulantes à noite

Para garantir uma noite de sono adequada, os especialistas afirmam que é preciso restringir o consumo de bebidas que contém cafeína e outros estimulantes durante a noite, o que pode prejudicar o processo de adormecimento.

De acordo com uma pesquisa publicada na revista Science Translational Medicine, a cafeína, além de agir como um poderoso estimulante, também desacelera o relógio interno do corpo e, consequentemente, a produção de melatonina.

Segundo o estudo, consumir um expresso duplo cerca de três horas de dormir pode atrasar a produção do hormônio responsável pela regulação do sono em até 40 minutos, impactando diretamente na qualidade do repouso.

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Tomar banho quente

Entrar no chuveiro quentinho antes de dormir pode ser a solução ideal para melhorar suas noites de sono, segundo cientistas da Universidade do Texas, nos Estados Unidos.

Em estudo publicado no periódico Sleep Medicine Reviews, os pesquisadores analisaram diversas pesquisas realizadas anteriormente relacionando o aquecimento do corpo a uma melhor qualidade do sono.

A conclusão dos cientistas mostrou que um banho com temperatura entre 40 °C e 42 °C, aproximadamente uma ou duas horas antes de dormir, é capaz de melhorar significativamente o sono, além de ajudar a acelerar o processo de adormecimento em cerca de 10 minutos.

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Praticar exercícios físicos

Manter uma prática regular de exercícios físicos, tanto aeróbicos como de força, é capaz de melhorar de forma considerável a qualidade do sono, de acordo com estudo realizado por pesquisadores do Hospital Israelita Albert Einstein e da Universidade Federal de São Paulo (USP).

Entre as conclusões do estudo, estão o efeito termorregulador da atividade física, além da restauração e conservação de energia, que influenciam em diversas frentes do organismo, desde hormônios até neurotransmissores.

Porém, o ideal, de acordo com os especialistas, é evitar atividades muito intensas durante a noite, o que pode prejudicar a qualidade do sono por manter o corpo em estado de alerta por muito tempo após o exercício.

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