Baseado na filosofia indiana, o yoga é uma arte praticada há mais de três mil anos pela humanidade, envolvendo diversas posturas, exercícios de respiração e meditação em variados estilos e escolas (Hatha, Ashtanga, Kundalini, entre outros). 

Durante muito tempo, o yoga permaneceu restrito ao oriente, com as técnicas passadas de geração para geração entre mestres e seus discípulos.

Porém, com o passar do tempo, os benefícios físicos e mentais do yoga alcançaram a cultura ocidental, fazendo com que o mundo todo tivesse acesso ao conhecimento sobre a prática e o que ela pode oferecer para cada indivíduo.

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Consequentemente, diversos ramos da ciência passaram a olhar de forma minuciosa para a maneira como o yoga, a meditação e as técnicas de respiração alteram nossa energia do nosso corpo, produzindo transformações altamente benéficas para o praticante.

Um dos benefícios proporcionados pela prática do yoga é justamente a melhora na qualidade do sono, aspecto que pode ser explicado por meio da forma que as posturas e exercícios atuam em nosso organismo. Entenda:

Como o yoga atua no organismo

Muitas vezes, a insônia está associada ao estresse, ansiedade e agitação da mente, fatores que impedem nosso cérebro de relaxar totalmente e, assim, realizar adequadamente os processos que envolvem o sono. 

Por isso, uma das principais razões pelas quais o yoga é benéfico para a qualidade do sono é justamente sua capacidade de acalmar o sistema nervoso.

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As posturas do yoga, combinadas com as técnicas de respiração consciente, ajudam a reduzir a atividade do sistema nervoso simpático, responsável pelo estado de alerta. Dessa maneira, o organismo aumenta a atividade do sistema nervoso parassimpático, ligado ao relaxamento e ao descanso.

E a ciência comprova os benefícios: pesquisa realizada pelo CDC (Centro de Controle e Prevenção de Doenças dos Estados Unidos) e publicada pela Sleep Foundation mostra que a prática do yoga foi capaz de melhorar o estresse em 85% dos entrevistados, sendo que 60% relataram uma melhora significativa na qualidade do sono.

Técnicas de respiração

Chamadas de pranayamas, as técnicas de respiração do yoga são fundamentais para combater a insônia e melhorar a qualidade do sono. 

A chamada respiração consciente, feita de forma profunda e lenta, acalma o sistema nervoso, reduzindo a frequência cardíaca e a pressão arterial, ajudando a preparar o organismo para um sono tranquilo e restaurador.

Existem diversas técnicas e variedades de pranayamas, mas é possível realizar a respiração consciente de forma simples, focando no movimento abdominal ao invés da caixa torácica (pulmões). Quando inspiramos, o abdômen é expandido, e quando expiramos, o abdômen contrai.

A técnica, também conhecida como respiração diafragmática, é capaz de proporcionar um incrível relaxamento e diminuição da ansiedade, além de contribuir com a troca total de oxigênio dos pulmões. E o melhor de tudo: ela pode ser feita enquanto estamos deitados na cama, ou seja, é ideal para ser praticada antes de dormir.

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Posturas do yoga para fazer antes de dormir

Depois de conferir os incríveis benefícios do yoga para a qualidade do sono, chegou a hora de praticar! Veja a seguir algumas posturas do yoga que são perfeitas para serem feitas antes de dormir e, assim, melhorar a qualidade do sono:

Postura da flexão para frente (uttanasana)

De pé, mantenha as pernas retas e busque alcançar seus pés no chão. O objetivo não é sentir dor ou incômodo, e sim alongar o tronco: se estiver difícil alcançar o chão, dobre um pouco os joelhos e descanse as mãos na altura das canelas.

Borboleta reclinada (supta baddha konasana)

Deite-se de costas. Pressione as solas dos pés uma contra a outra e deixe os joelhos caírem para o lado. Suas mãos podem ficar ao lado do corpo ou acima da cabeça.

Pernas para cima na parede (viparita karani)

Deite-se de costas no chão ou na cama, com as pernas contra a parede, formando um “L” com seu corpo. Relaxe os braços e respire profundamente.

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